一天只吃一餐 會胖喔！

「四年前，我胖到103公斤。早上喝杯咖啡就上班，中間都不吃，覺得吃東西浪費時間，直到晚上回家後，才吃第一餐。」「現在一天正常吃三餐，體重64公斤，這樣的吃法和體重維持了四年。」張念永分享他的減重經驗。

張念永是台北永和人，現在長住新加坡，是駿利資產管理集團旗下公司的亞太區主管。

相撲選手 就是這樣養胖的…

只吃一餐會比吃三餐還胖！？人類表現學院（HPI）的教練海娜以科學和實證說明這種真實性，她說，一天只吃一大餐，吃完晚餐後，就去睡覺，這種生活習慣會讓人短期內暴肥。這不是危言聳聽，日本訓練相撲選手增重，用的就是這種方法。

AIG友邦與駿利資產管理在春天酒店舉行菁英潛能成長營，邀請海娜來指導「能量管理」。海娜解釋，空腹太久，人體會當它是飢荒狀態，進行危機處理，儘量把吃下的東西轉換成「脂肪」儲存起來。一天只吃一餐，吃的量也有控制，但還是會胖，就是這個危機機制運作的結果。

早上沒吃東西就先去運動，也會啟動危機機制，海娜說，有人說，運動後吃東西容易胖，其實就是這麼回事。而且沒吃東西，身體無法從食物取得能量，只好分解肌肉提供運動的能量，所以早上沒吃東西就先去運動很吃虧，身體被迫分解肌肉，之後吃東西再囤積脂肪回來。

很多人以為不吃的話，身體會分解脂肪，事實上，先被分解的是肌肉，身體認為脂肪是很有價值的東西。海娜再次強調，人類的能量由血糖提供，當血糖太低時，會先分解肌肉轉成血糖。

海娜建議，運動前先吃點東西，一、兩片水果或果汁都行，由食物來轉換提供運動能量，而不是分解肌肉，這樣也不致空腹太久，運動後吃東西不致啟動危機機制。

怎麼吃才恰當呢？海娜從能量管理的角度建議：飲食清淡，慢食，少量多餐，這可以控制血糖在正常的範圍內波動，不會過高，也不會偏低，一整天都可以維持「能量充足」的狀態。

空腹運動 身體就分解肌肉…

一、合適的量是多少？海娜叫每個人伸出手掌，做成一個缽，每一個正餐合適的量是兩缽穀類、兩缽蔬果和一缽蛋白質。其中正餐肉類的份量不要超過手掌（去掉手指）。

海娜說，高大的人手掌比較大，嬌小的人比較小，因此高大的人量出的合適份量會比嬌小的人多。「不必擔心胖瘦，人變胖後，手掌不會跟著長大。」

「你喜歡吃牛排，我不會叫你不要吃。我只會說，合適的量就像手掌一樣，包括厚薄度，手指部位不算。」「如果牛排太大塊，請先把多餘的份量切出去，放在旁邊。不要吃下去。」海娜說。

記得：血糖偏低時，先分解肌肉，血糖偏高時，會被轉換成「有價值的脂肪」存起來。海娜強調，如果不想存脂肪，不要吃下去。「太好吃了、不吃完浪費、吃少對主人失禮…」這些都不是應該吃下去的理由。

要求各類食物攝取量均衡，與血糖控制有關。穀類被分解為血糖的速度最快，蛋白質和蔬果較慢，如果一餐全吃米飯，會讓身體的血糖快速上升，又快速下降。

血糖快速上升時，胰島素就會大量分泌，趕快把多餘的血糖轉換成脂肪存起來，當胰島素分泌的量多，人會感到疲倦、想睡，工作效率不佳。快速下降後，血糖偏低，體力不繼，如果來不及進食，身體又開始分解肌肉提供能量。

如果員工中午餐，海娜說，老闆應該知道，員工們的胰島素正在努力工作，工作效率可能降低。

能量管理之一就是控制血糖在一定的區間波動，不會讓血糖忽然之間升很高，很睏又囤積脂肪，也不會讓血糖忽然降得很低，低到要分解肌肉。所以正餐最好進食不同分解速率的食物。

二、正餐之間要用些點心，約100到150卡。海娜說，胰島素大約在兩個小時左右，就會讓血糖降回正常值。血糖再往下降，人會感到體力不繼，此時最好吃些點心，讓血糖值回升。點心的量不要多，大致是六到八顆M&M's花生巧克力的熱量。

空腹時間 不要超過四小時…

最好不要空腹超過四個小時，超過四個小時，人體就會開始分解肌肉。所早餐吃了兩個小時後，可以用些點心，午、晚餐後也一樣。

三、慢食。大腦認知到吃飽需要20分鐘，如果吃很快，即使量已經吃很多了，還是不會有飽足感，有可能被自己認定還沒吃飽，而吃得過量，用餐可以吃得慢一點。

「不動＋減肥」是可以做到的，海娜說，按照上述吃法，但把份量再減一點就可以辦到。當然，少吃多餐再加上運動，減重更快。

了解能量管理很重要，除了可以集中注意力，增進工作效率，還可以保住飯碗。張念永說，日本已開始要求管理腰圍，一旦腰圍超過標準的人太多，政府可能對公司加收醫療保險的費用，為了降低支出，公司可能要求員工減重或辭職。能量管理已不只是身材好不好看的問題。

【2008/07/17 經濟日報】