食物互補 營養加分

【聯合報╱張靜芬／台東基督教醫院營養師】
2008.07.26 02:41 am

身為營養師，經常被質疑，為何醫院不遵循黃曆上的「食物相剋中毒圖解」的禁忌供餐？食物相剋雖說是前人經驗累積，但現代人飲食比較要擔心不均衡，反而應多組合各類食物，利用營養素之間的互補來提升健康。
一般公認蛋白質最營養，因為蛋白質具有提供生長、恢復體力、使傷口癒合等功能，但每種食物中蛋白質不同，其營養價值也不同，動物性蛋白質具較優良的質和量，身體吸收利用率較高，我們稱為完全蛋白質。而植物性蛋白因必需氨基酸的組成較不完整，吸收利用率低，蛋白質含量高，卻不能有效成為建造身體組織的營養素。
然而，蛋白質中的氨基酸之間，卻可以互補。兩種含不同限制氨基酸的食物一起食用，可截長補短。例如穀類蛋白質中的離氨酸含量偏低，單獨食用時，因缺乏離氨酸就限制了穀類蛋白質利用效率。豆類蛋白質缺乏的必需氨基酸中是甲硫氨酸，卻含有較多的離氨酸。
當穀類與豆類合併使用時，例如饅頭配豆漿、米漿加豆漿，不僅穀類離氨酸可由豆類蛋白質補充，而豆類所不足的甲硫氨酸也可藉由穀類予以增補，在營養價值上，就十全十美了。
蛋白質很重要，但不一定要大魚大肉，適當的利用食物互補，一樣可以得到均衡的營養及好質量的蛋白質。
烹調除了使食物美味之外，還具有將食物煮熟殺菌並去除其中會妨礙營養素吸收的因子。以下即是熟調讓食物更營養的例子：
（一）黃豆中含有「蛋白抑制劑」，但它只要經過加熱就可以被破壞，煮熟的黃豆就不會引起胃脹、消化不良，而是一個高蛋白的食物來源。
（二）雞蛋的蛋白中含有「抗生物素」，會干擾蛋黃中生物素（一種維生素）的活性，但煮熟可使抗生物素變性，不再影響生物素，雞蛋的營養就更完整更好了。
（三）蔬菜中的草酸、植酸，常常是阻礙食物礦物質吸收的原因。大家都聽說菠菜豆腐不宜一起煮，因菠菜中草酸多，易與豆腐中的鈣結合生成草酸鈣，而破壞豆腐中鈣的利用率。如果把菠菜先過熱水燙過，草酸就會溶在水中而去除掉一大部份，因此就不會影響豆腐的吸收率了。
維他命C是天然還原劑，可以促進食物中的鐵質轉變成水溶性高的型態，提升鐵質吸收率達兩倍以上。建議攝取鐵質時可補充維他命C，例如缺鐵性貧血的人可以在補充紅肉、豬肝、貝類的同時，搭配新鮮水果或現壓柳丁汁，對改善貧血有更好的效益。
但不建議茶、咖啡、豆漿、牛奶和鐵質豐富的食物同吃，因為茶、咖啡中的草酸、植酸，豆漿中的黃豆蛋白，牛奶中的鈣質，會促進鐵的沈澱，反而會阻撓鐵質被腸子的吸收率。
平日飲食中最好將干擾鐵吸收的食物與含鐵食物錯開時間。例如：早餐攝食含鈣豐富的乳製品，晚餐攝食含鐵豐富的食物，而茶或咖啡最好在飯後一小時之後才食用。
傳統的飲食觀念經過日新月異的科學洗禮，未必合乎時宜。現代人應當要充實營養知識，飲食均衡與合理化，對健康才是保障。
【2008/07/26 聯合報】@ http://udn.com/